「〜をやりたい」「〜になりたい」と思って新しいことに取り組むことが最近ありましたか？
そしてそれを継続してできていますか？
例えば、英語を話せるようになりたい、と思ったことはないですか？
勉強続けられましたか？
実は習慣化にはテクニックがあります。
そのテクニックを知ることで、もしかするとあなたの「〜たい」の実現が近づくかもしれません。
習慣化とはやりたいことを当たり前にする
習慣というのは誰しもが持っているものです。
その習慣を良いものに変えていけば、生活の質は向上していきます。
そのため、習慣を選ぶことができれば人生を変えることができると言っても過言じゃありません。
例えば僕は中国語を勉強しています。
コロナ禍で時間ができたので、大学自体に少しだけかじった勉強を再開しました。
仕事で使うわけでも、試験を受けようと思っているわけでもありません。
でも2年ほど当たり前のように続けることができています。
それに毎日筋トレもしています。
友人と遊んでいる時に話すと
「ストイックだね」、「すごいね」
などと言ってくれますが、本人は全くすごいこととは思っていません。
なぜなら習慣だからです。
習慣のすごいところはやるべきこと、やりたいことを当たり前にしてしまうことです。
当たり前になると何がすごいのかというと、
「やりたくないな〜」「時間がないな〜」といった言い訳が出てくるのではなく、
「やらないと気持ち悪い」に変わってきて、最終的に自動化されます。
だからその行動に取り組む際のエネルギーが最小化されるんです。
習慣化のテクニックはいくつもありますが、
僕が効果あったと思うものを紹介します。
習慣の仕組み：習慣の４ステップ
まず習慣には４つのステップが存在すると言われています。
- きっかけ ：報酬を予測させる何かであり、習慣の根幹
- 欲求 ：習慣を行いたいと思う理由
- 反応 ：習慣の実際の行動
- 報酬 ：習慣の行動をおこなったことの対価
です。
英語を話したいという例で考えてみます。
- ハリウッド映画を見た
- 字幕なしで映画を見たいな
- 映画で出てきた単語を10個覚える
- 少しだけ英語が聞き取れるようになった
という状態です。
この①から④、そして④から①へとまたループしていくことで習慣が生まれていくんです。
これを把握しておくと良い習慣を手に入れやすくなります。
報酬で習慣化
習慣のステップ④の報酬をうまく利用して習慣化を図る方法があります。
英語を勉強していても実際すぐに実感することはないのでしょう。
そうなると報酬を感じることができず、①のきっかけが生まれず、習慣のループが完成しません。
だから、習慣を記録しましょう。
例えばカレンダーに習慣を行った日は赤く塗りつぶして行ってください。
1ヶ月続けることができればカレンダーは真っ赤になります。
こうすることで習慣を可視化することができます。
また、人間の頭は不思議なもので、習慣を行った後にこの記録を続けること自体が報酬と感じるようになっています。
報酬という響きなので、自分にメリットがあることじゃないと、と思いますがこれが本当に効きます。
もちろん記録でなくても大丈夫です。
例えば勉強を終えたら10円貯金箱に入れる、と言ったものでも大丈夫です。
入れる行為が報酬になるのです。
ただ、これは簡単なようで、２つの習慣を身につけることになるので意外とやらない人が多いのです。
今はスマホでも習慣リストのアプリもいっぱいあるので是非活用してください。
下にあるのは僕の習慣リストです。（DotHabit というアプリです）
習慣は増やしていくことができ、やった後に毎回リストを埋めています。
足を怪我していたのでダッシュは休みがちになっていますが、
色がついていないマスが増えるとお尻を叩かれている気分になります。
今回は習慣の仕組みと報酬を与えるテクニックを紹介しました。
まだテクニックはありますので次に紹介させてもらいます。
習慣について深く学びたいという方は以下の本がおすすめです。
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