自宅トレーニングのメリット、デメリット
以前はジムに通っていたこともありますが、
現在僕は自宅でのトレーニングがメインです。
ジムを辞めてからトレーニング自体も数年単位でほぼ行っていませんでした。
どちらも真剣に取り組んだことがあるからこそわかる
自宅トレーニングのメリット・デメリットを紹介していきます。
今でもジムに行きたいなと思うこともありますが、
それ以上に自分には自宅でのトレーニングが合っていると実感しています。
なぜそう思うのか、このブログを読んでくれている方はどっちがあっているのか、
このブログを少し参考にしてみてください。
自宅トレーニング（自重トレーニング）のメリット
- コストの低さ
- いつでもできる便利さ
- 家庭を大事にできる
- 補給、準備、後片付けの楽さ
1.コストの低さ
お金をかけなくて良いなら誰しもかけたくないものですよね。
自宅でトレーニングを始める場合費用は基本何も要りません。
あっても必要に応じて、自分の財布に相談してゆっくりと対応していけば問題ありません。
人の目なんてないですから、服装すら気にする必要はありません。
僕も昔サッカーで使用していたウェア着ていればいい方ですが、
夏は下着だけや、上半身裸なんて普通です。笑
何かの合間にスクワットを１０回とかちょっとしたトレーニングする際は、
着替える必要すらありません。
こだわってきても
プッシュアップバーや、ディップスバー、懸垂バー、ダンベルがあれば十分です。
ある程度いいものを揃えたとしても５万円あればお釣りがきます。
＊初期ではそれすらいらないので本当にお金かからないですね。
こだわってきてホームジムをという人も一定数いるようですが、
毎月ジムに月謝1万円と考えると、年間12万円となります。
数年単位でトレーニングすると考えればホームジムを確保するのも
コスト的にも時間工面的にも良い考えかと思います。
固定費はプロテインなどのサプリメントですが、
必須ではありませんし、ジムに行っても同様に掛かる費用になります。
2.いつでもできる便利さ
自宅トレーニングに慣れると
トレーニングはどこでも、いつでもできる、と感じるようになりました。
- 人との待ち合わせの時間にカーフレイズやスクワット
- 仕事の外回り中に公園を見つけて懸垂
- 子供を抱っこしながら、高い高いついでの荷重スクワット
など、隙あらばトレーニングする癖がつきました。
雨の日だから、という言い訳も使わなくなりましたし、
出張中でもホテルの部屋や、近くの公園でトレーニングができてしまいます。
3.家庭を大事にできる
これはなんのことか想像つきにくいと思いますが
家庭を持つ人間には非常に重要です。
僕には幼稚園に通う子供がいますが、とにかく抱っこが大好きです。
すぐに抱っこを求めてきますが、抱っこは荷重と思っています。笑
- 抱っこしたままスクワットで荷重スクワット
- 背中に乗せてお馬さんごっこならぬ、荷重腕立て伏せ
- ブランコ代わりの背負って加重懸垂 ＊落とさないように注意
などをやっています。
子供をほっぽり出して自分だけトレーニングなんてしていたら
子供にも好かれないし、妻にもいい顔はされないと思います。
ですが、子供と遊びながらトレーニングにつなげることは可能です。
上にあげた例は全て結構ハードなんですが、子供は無邪気に、もう一回！
と恐ろしいスパルタな要求をしてきますので注意も必要です。
公園に行くのも子供のため、と割り切っていたのが、
鉄棒があればチャンス、とさえ思えるようになりました。
鉄棒がなくても手すりなどでディップスで
上腕二頭筋、大胸筋を鍛えることができます。
工夫さえすれば公園は最高のトレーニング環境になります。
4.補給、準備、後片付けの楽さ
前回ジムのデメリットで、ジムに行く際には
着替えやシューズ、サプリなどの準備の大変さをあげましたが、
自宅でのトレーニングではこれは不要です。
家にいるのでいつでも休憩できるし、
終わった瞬間に汗を流すことも可能です。
トレーニング後で疲れているのに、
家まで帰るという面倒もありません。
自宅トレーニング（自重トレーニング）のデメリット
ここからはジム通いと比べ、
自宅でのトレーニングにおけるデメリットを紹介します。
- 強度調整、メニューの乏しさ
- ギアの置き場の確保
- モチベーション維持の難しさ、誘惑の多さ
- 成長確認の難しさ
1.強度調整、メニューの乏しさ
自宅トレーニング、自重トレーニングを続けていると気づくのは、
ジムでトレーニングする場合と違い、強度を調整が難しいことです。
例えば腕立て伏せ１０回が限界だったとして、
それを続けていたら１０回は簡単に行えるようになっていきます。
その後はデクライン（足上げ）など負荷を上げる方法はありますが、
やはりジムでトレーニングを行うほどの調整はできません。
基本的には回数を増やすことが目標になり、
筋力アップというよりは筋持久力アップに近いトレーニングになっていきます。
トレーニングメニューもジムと比べると少なくなってきます。
これに関しては工夫次第というのはありますが、
特に下半身強化は自重では鍛えにくいというのは定説です。
一方、ジムではダンベルだけでも1kg単位、設備がいいところであれば
もっと細やかな強度調整が可能で最大筋力を少しづつ成長させることが可能です。
簡単な解決策としてはダンベル（できれば可変式）を一つ持っておくと便利です。
もしくは荷重ベストなども人気です。
ただし、トレーニングの目的が筋肥大ではなく、
筋力アップや健康増進のためという方であれば
負荷を必要以上に上げ続ける必要はありません。
僕も「かっこいい体・パパ」を目指していますが、
筋肥大したゴリマッチョは目指していないので
負荷を上げて大きくなろうというトレーニングはしていません。
2.ギアの置き場の確保
自宅トレーニングを行う場合でも
トレーニングギアがあると便利ですが、問題はやはり置き場です。
自宅が非常に広い人ならいいのですが、
日本の住宅事情を考えるとそんな人ばかりではないと思います。
自宅トレーニングであると便利なものといえば、
懸垂マシン（チンニングバー）、ディップススタンド、
ダンベル、プッシュアップバー、トレーニングベンチ
などですが、全部おくと結構場所を取ります。
僕は自宅にチンニングバーを設置しました。
あると超絶便利なんですが、結構場所を取ります。
それに、設置前は地震とかあると高さのあるものってちょっと不安ですし、
子供が触って怪我したら、などと考えていました。
そのため、土台の安定性が高いもの、というのは大事な要素で選びました。
ダンベルはそんなに場所は取らないですが、
子供でも持ち上げることは可能なので、
万一落として怪我するんじゃないかとか色々考えてしまいます。
プッシュアップバーや、ディップスバーは
比較的場所も取らないので設置しやすいですね。
3.モチベーション維持の難しさ、誘惑の多さ
人は環境によって行動が変わる生物だから仕方ないのかもしれません。
例えば職場では仕事に集中できるけど、
リモートワークだと捗らないという人はよく聞きます。
そういう人は自宅にワークスペースを作らないといけません。
トレーニングも同じで、ジムに行けばトレーニングのスイッチが入るし、
他に邪魔するものがなく集中しやすい環境と言えます。
家だとテレビにパソコン、家事、子供など
トレーニングを妨げる要因が多く、やる気スイッチが入りにくいです。
そういう人には考え方を変えて、
ながら運動ができる、と考え少しずつ運動を生活に取り入れて下さい。
好きなYoutubeを見ながら腕立てしてもいいんです。
むしろYoutubeを見る時間は筋トレをする、
と条件付け（if-thenルール）ができれば毎日筋トレは簡単になります。
トレーニングに集中しなければ筋肉は成長しないという考え方はありますが、
トレーニング初心者であれば、ながらトレーニングでもやった分だけ成長します。
気兼ねなく長良トレーニングを行いましょう！
4.成長確認の難しさ
成果が目に見えないと物事を続ける意味があるのかな？
と疑問を感じそのことを続ける気にならないですよね。
筋力トレーニングの成果は1日や１週間では目に見えて現れることはまずありません。
それどころか1ヶ月でも大した変化はありません。
ダイエットが1ヶ月も続かなかった、という人は多いと思います。
これが１回のトレーニングで毎回1kg痩せていっていたら
それが楽しくて続きやすいですよね？
そんなことはあり得ないですが、
一回のトレーニングでも確実に体は変わっています。
ただ目に見えて成果が出るのは3ヶ月を目安に考えて見て下さい。
その代わり一回のトレーニングで無理をしたり
きつい思いをしすぎたりする必要性はないんです。
ゆっくり長期的に変わっていけばいいんです。
まずは1ヶ月を目指してください。
人の習慣は21日続ければ身につくと言われています。（諸説あります。）
1ヶ月続けられた後、2ヶ月目以降はトレーニングのキツさはありますが、
続けることのキツさはほとんどなくなっています。
同じようなケースでわかりやすいのが語学学習です。
＊語学も勉強中ですので例に挙げました。
２〜３日勉強してみたところで話せるようにはなりません。
それどころか年単位で勉強しても話せないということは普通です。
では、２〜３日で勉強をやめる人と、年単位で続けられる人の違いは何なのでしょうか。
もちろん目的意識、目標の明確さによるモチベーションの差が大きいです。
僕が考えるにこの両者の差はモチベーションの差以外に、
成長を感じて達成感を得られている、
ということにもよると思っています。
勉強を続けることができている人は、
自分の成長を感じられる仕組み（例えばテスト）
を勉強の合間にとり入れています。
トレーニングも同じです。
たまに腕立て伏せの回数でいいのでテストしてみましょう。
初心者向け自宅（自重）トレーニングメニュー例
自宅でトレーニングのメリットはわかったから、具体的に何をすればいいの？
という人のために自宅トレーニングでおすすめのメニューをまとめてみました。
・スクワット10回
足を肩幅に広げて立ち、背中が丸まらないように意識して屈んでいきます。
ふとももが床に対し並行になるくらいまで近づけましょう。
この時屈伸しているひざが足のつま先より前に出ないように気をつけましょう。
この後はスッと立ち上がりましょう。
これを丁寧に10回まずはやってみましょう。
・垂直跳び10回
本気で上に飛ぶだけです。
なんだ、簡単じゃないか、と思うかもしれませんが、
大人になってジャンプなんて普段しないので、想像以上にハードです。
10回でもかなり息が上がるはずです。
本当に運動不足の人は、最初は怪我するかもしれないので、
100％の力ではなく、50％の力くらいから始めてみましょう。
・タックジャンプ10回
いわゆる腿上げジャンプです。
垂直跳びを空中に膝を胸につくくらい引きつけてください。
空中で体育座りの姿勢みたいになります。
垂直跳びより更にハードですが、心拍数を一気に上げることができます。
注意点
回数は目安で10回と書いていますが、人によってきつい！
と思うくらいで変えてください。
無理をしすぎて翌日動けない、もうやりたくないでは意味がありません。
その回数を1日１回でもいいですが、
仕事の隙間時間なんかに組み込んでしまえば効率的です。
低コスト、効率的な運動の完成です。
ぜひトライしてみてください。
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