ダイエットには摂取カロリー＜消費カロリー
社会人になって運動をしようと決心するきっかけで一番多い理由は
おそらくダイエットだと思います。
僕もリモートワークによる運動不足で脇腹の肉がズボンに乗っかっているのが嫌で
運動再開を決心した部分もあります。
現時点で体脂肪率は10%を切る水準になっており、結果としては成功と言えます。
ですが、運動したら痩せることができるか、
と言われれば「Yes」とは一概に言えません。
痩せるために一番重要なことは
「摂取カロリー＜消費カロリー」
を意識することです。
今日いっぱい運動したからご褒美に
ラーメンとご飯山盛りの定食、焼き肉で食べ放題
などといったことを続けていたらまず痩せません。
リバウンドしないために
運動は痩せるための一手段であって、
痩せるだけであれば食事制限が一番手っ取り早いんです。
ただし、食事制限が痩せるのに効果的であっても
運動を行わないとリバウンドにつながりやすいんです。
ずっと食事制限を続けることができるならいいんですが、
誰だって高カロリーな食事や飲み物（お酒含む）摂りたいですよね。
ダイエットは無理な制限をせず長期的に行う方がいいのです。
そして、痩せた後もリバウンドせず、
ずっと理想の体型を維持するためには運動は必要不可欠なんです。
運動を行うことでカロリーは消費されますし、
運動を続けることで基礎代謝が上がります。
一般的に基礎代謝で消費される消費カロリーは
1日の消費カロリーの６０％ほどを占めていると言われています。
だから基礎代謝を上げることができれば、
必要以上の食事制限をせずとも痩せやすくなるんです。
実際、僕は今無理な食事制限を行わず、好きなものを食べていますが
むしろ気を抜くと体重が減っていくような体質になっています。
＊半日断食（16時間断食）が日常にはなっています。
一回の運動では消費するカロリーはごく僅かです。
METs値という運動強度の基準がありますが、それを使うと
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg)
という式があります。
仮に体重60kgの人がランニング(METs値8.3)を30分すると
消費カロリーは約260kcalとなります。
ご飯茶碗いっぱいのカロリー程度しかありません。
しかし、この時同時に基礎代謝も上がったことを考えると、
基礎代謝の上昇率はごくごく僅かですが、
積み重ねで消費カロリーは大きな数字になってくるんです。
だから運動はダイエットには不可欠なんです。
運動で一気に痩せられる、と考えるのはやめましょう。
痩せるのは最低3ヶ月計画です。
運動を始め、食事も少し気にしながら3ヶ月続けてみましょう！
3ヶ月続けていればきっと運動の魅力にハマって、
次の3ヶ月は努力ではなく継続できてしまうはずです。
そうやってリバウンドしにくい体になっていくんです。
ダイエットにおすすめのトレーニング
運動で何をすれば良いか、と言うところにも書きましたが
痩せるためには基礎代謝を上げることが重要です。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動よりも
筋トレを行う方が効率が良いです。
その中でもおすすめはスクワットです。
筋トレは何を行っても効果（消費カロリー）は一緒というわけではありません。
筋肉は全身にありますが、下半身の筋肉は全筋肉のうち７０％ほどを占めているんです。
大きな筋肉を持つ下半身を来ることが筋力アップ、基礎代謝のアップの近道なんです。
そのためスクワットは
キング・オブ・トレーニング
などとも言われています。
大きい筋肉を動かすため、トレーニングにかける時間は同じでも
腕立て伏せを１０回行うよりもスクワットを１０回行う方が
消費カロリーも大きくなります。
＊メンタリストDaiGoさんの動画では足の筋トレを勉強前に行うことで記憶力が1.5倍に上がる、という話もされています。
スクワットは大きな筋肉をうごかすので、
運動不足の方はすぐに息が上がると思います。
つまり心肺機能向上にもつながります。
体力がなくなってきた、疲れやすくなってきた、
と言う人こそスクワットがおすすめなんです。
僕は小学校から高校3年生までサッカーを行っていたので足の筋力には自信があるつもりでした。
2年前くらいの仕事関係の展示会で3日間立ちっぱなしと言うことがあったのですが、
足が棒になる感覚でした。
今年同様の仕事をしたのですが、スクワットなどの運動の効果もあり、
年齢は上がったのにも関わらず疲れはかなり少なくなっていました。
スタイルを良くしたい、健康になりたいと思っている人が行うべき筋トレは
スクワット１択といっても過言ではありません。
美脚にもくびれにもスクワット
女性であれば引き締まった美脚に憧れると思いますが、
美脚作りにもスクワットは非常に重要です。
スクワットをやると足が太くなってしまうのでは？と思う人が結構いるみたいですが
実際のところ筋肥大をさせるためにトレーニングと言うのはかなり高強度のものになります。
自宅で行う普通のスクワット程度では太い、筋肉質だな
と感じるレベルの筋肥大は起こることはほとんどありません。
自宅トレーニングではチキンレッグ（上半身だけ大きくなり、下半身が細い体型）になりがちと言われるほどです。
スクワットをやると引き締まった脚だけでなく、
お尻の筋肉（大臀筋）にも刺激を入れることができるので、
プリッと上がったお尻も同時に目指せます。
美脚で有名な女優の菜々緒さんもスクワットやお尻の筋トレを行われているそうです。
痩せるためだけではなく美脚にはスクワットは必須なんです。
逆に腹筋を割りたい、と思ってクランチ（いわゆる腹筋運動）だけで
割れた腹筋を作ることはかなり難しいです。
なぜなら腹筋は全身の筋肉の中の2%程度しかないんです。
だからきつい思いをしている割に消費カロリーは少なく、
結果が出ないから途中で挫折してしまいやすい筋トレだと言えます。
腹筋を割るには体脂肪を落とすことが重要で、
体脂肪を落とすにはスクワットが効率的。
だから変な話に聞こえますが
腹筋を割るならスクワットを行うべきなんです。
まずは隙間時間を1分見つけてスクワットを続けてみましょう。
Comments